Tudatosság gyakorlása test-söpréssel a meditációban.

Tudatosság gyakorlása a test segítségével.

Test tudatosságának gyakorlására rengeteg lehetőség áll rendelkezésre. De mit is rejt ez?

A tudatosság eme formája arra utal, hogy bármi zajlk bennünk, arra nagyon rövid időn belül tudatosak leszünk, azaz hamar tudunk róla. Ellenkező esetben cselekedeteink csak reakciók valamire a megszokásból eredően és nem vagyunk annak tudatában. A tudatosság fejlesztésével az inger és a  reakció közé beékelődik egy pillanat, a szemlélés pillanata, amikor még a reakció előtt rá tudunk nézni arra, mi történik bennünk, mi váltotta ki. Így könnyűszerrel eljuthatunk oda, hogy nem bosszankodunk és nem fojtjuk el azokat, és nem a minket ért hatások és azok eredményei vagyunk, legyen az düh vagy bármi más. Másszóval nem lépünk reakcióba azzal.

Testünkben folyamatosan érzékelhetünk valamit, ennek áramlása lehet kellemes, kellemetlen vagy semleges, de ezekre ritkán vagyunk tudatosak, amelyek hasznos figyelmeztetőjelek is lehetnének. A tudatos meditációkban foglalkozunk a testre irányított figyelmekkel: mint légzés figyelése, hangok figyelése, érzelmek figyelése és a gondolatok figyelése és tudatosítása, így össze tudunk kapcsolódni a változó, elmúló tapasztalásunkkal. Fontos része a meditációnak, hogy az ingereket úgymond megfosztjuk az erejüktől, csak figyeljük érzékleteinket, engedjük, hogy megjelenjenek, de nem lépünk reakcióba vele.

– (Testtudatos meditáció) Amikor egy érzéklet felbukkan, a figyelmünket ráállítjuk és vizsgáljuk, szemléljük egyiket a másik után. A teljes testre kiterjedő tudatosságot nehéz  hosszasan fenntartani, ezt már egy haladóbb meditálónak célszerűbb gyakorolni, így itt a test-söprés vagy pásztázás meditációt mutatom be.

– (Test-söprés meditáció, pásztázás) A figyelmünket ebben az esetben a test egyik területéről a másikra visszük át, sorban egymás után. A gyakorlat jól előkészíti a testi tudatosság magasabb szintjét. Sorban felfedezzük testünk érzékleteit, ahol figyelmünkkel a fejünk tetejétől a lábujjunkig végigmegyünk minden egyes részen, vagy fordítva – ez tradíciónként változik. Ez egyben a feszültségektől is segít megszabadulni és természetesen növeli a testudatot. Ezt néha a test pásztázásaként is emlegetik. Van ahol a lábujjaktól indulnak és van ahol a fejtetőtől. Egyes irányzatokban ezzel tisztítják a bennünk felhalmozódott karmát is. Ha időszűkében vagyunk, akkor nagyobb részeket is pásztázhatunk egyszerre, pl. a teljes fej, lábfej, boka, lábszár, comb, törzs, fenék, vállak, karok, nyak, fej.

Gyakorlat 1:

1. Helyezkedjünk el meditációs pózunkba, lazuljunk bele, az elején akár légzésfigyelést is végezhetünk.
2. Attól függően, hogy honnan indulunk (itt most fejtető) tejles figyelmünket koncentráljuk most a fejtetőre.
3. Tudatosan figyeljük meg, időzzünk el itt egy darabig a figyelmünkkel az itt fellépő érzékleten, legyen az bármi: bizsergés, izzadás, viszketés, csiklandozás, nehézség, könnyűség, hűvösség vagy melegség. Ha semmit nem érzünk, akkor az érzések hiányát vegyük észre. Egy-egy testrészen addig időzzünk, amíg szükséges, vagyis míg nem találkozunk érzéklettel  vagy annak hiányára nem tudatosulunk, ébredünk rá. Ne akarj mindenképpen valamit érezni, mert azzal a meditáció feladattá válhat. Csak figyeld és vedd észre. Az érzékleteknek nem kell nevet adnunk, csak nyugodtan sorba venni őket. Bármilyen érzékelés bukkan fel ezen a területen, hagyjuk létezni annak kényszere nélkül, hogy ítéletet alkotnánk felőle, vagy megpróbálnánk megváltoztatni. A tudatunk számára vagy  a bőr felszínén vagy a testünk belsejében bukkanhat fel érzéklet. Nem kell bármi különlegeset keresni, csak egyszerűen tudatosítsuk azt, mivel találkozunk vagy annak hiányát. Ezután figyelmünket engedjük tovább vonulni.
4. Lassan irányítsuk figyelmünket a haj fedte többi részre, majd a homlokunkra. Elménk érzékeljen bármilyen érzékletet, a fentiek alapján járjunk el. Majd tovább az arc többi részére, szem, orr, orca, száj és környékei, fül, áll, majd nyak, torokközpont.
5. Majd vállak. Itt lehet egyszerre és külön-külön is haladni. Elején könyebb, ha egyszerre csak az egyik oldali testrészre figyelünk, majd ahogyan haladunk a gyakorlással, úgy egyszerre mintkét oldalon is haladhatunk. Tehát tovább felkar, könyök, alkar, csukló, kézfej, tenyér, ujjak sorban. Mellkas jobb és bal fele, gyomor, has, csípő. Tarkó, hát felső része, hát középső és alsó része. Combtő, comb, térd, vádli, alsó lábszár, boka, lábfej, talp, lábujjak.
6. Majd visszafelé a testen.

Gyakorlat 2:

1. Helyezkedjünk el meditációs pózunkba, lazuljunk bele, az elején akár légzésfigyelést is végezhetünk.
2. Attól függően, honnan indulunk, (itt most a lábujjaktól), teljes figyelmünket koncentráljunk most a lábujjakra.
3. Tudatosan figyeljük meg, időzzünk el itt egy darabig a figyelmünkkel az itt fellépő érzékleten, legyen az bármi: bizsergés, izzadás, viszketés, csiklandozás, nehézség, könnyűség, hűvösség vagy melegség. Ha semmit nem érzünk, akkor az érzések hiányát vegyük észre. 1-1 testrészen addig időzzünk, amíg szükséges, vagyis míg nem találkozunk érzéklettel  vagy annak hiányára nem tudatosulunk. Az érzékleteknek nem kell nevet adnunk, csak nyugodtan sorba venni őket. Bármilyen érzékelés bukkan fel ezen a területen, hagyjuk létezni annak kényszere nélkül, hogy ítéletet alkotnánk felőle, vagy megpróbálnánk megváltoztatni. A tudatunk számára vagy a bőr felszínén vagy a testünk belsejében bukkanhat fel érzéklet. Nem kell bármi különlegeset keresni, csak egyszerűen tudatosítsuk azt, mivel találkozunk vagy annak hiányát. Ezután figyelmünket engedjük tovább vonulni.
4.  Lassan irányítsuk figyelmünket a talpakra, elménk mutasson bármilyen érzékletet benne. Majd a lábfejek, majd hagyjuk figyelmünket pihenni a bokánkon, ez hordozza a testömegünket. Figyeljük meg milyen érzékletek jelennek meg?
5. Haladjunk tovább felfelé. Vádli, sípcsontok, térdek és combok. Bármit is érzékelünk itt, legyen az keménység, kerekség, puhaság, vagy feszesség, csak tudatosítsuk és menjünk tovább. Ha a koncentrálásban nehézségek lépnének fel az elején, akkor halkan ki is mondhatjuk a vizsgált testrész nevét.  Tudtosan időzzünk el minden részen és rögzítsük minden érzékletünket ott és akkor. Tudatossá válunk közben az adott testáj felől, majd haladjunk tovább a következő részhez.
6. Tovább haladva az ágyék, nemi szervek, fenék, csípő, majd figyelmük tovább csúszik az alhas, derék, mellkas.
7. Vállak, itt sokszor feszültségek szoktak összegyűlni. Figyeld mit érzel! Lehet akár fájdalom, összehúzódás, kitágulás, elzáródás. Majd menjünk tovább figyelmünk pásztázásával a karokon, felkar, könyök, alkar, csukló, majd kezek. Majd ,nyak, torok, arc, áll, állkapocs, ajak, orr, orca, fül, szem, homlok. Tarkó, fejünk búbja, minden érzetre nyiltan maradva.
8. Néhány pillanatig maradjunk még így figyelmünkkel tudatában lévén egész testünknek. A meditáció befejeztével próbáljuk meg megőrizni testudatunkat miközben lassan felállunk.

Szép napot, sikeres gyakorlást!

Namaste!

Köszönöm, hogy vagy!

Meditációimat GongDo név alatt találod meg itt és a facebook-on is, de ha csak kérdezni szeretnék, akkor is nyugodtan hívhatsz, hívj bátran!